PILATES ZEN

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KICK BOX!!!!

Entrenamiento Intenso, Funcional, Quemagrasas....No apto para todos los públicos , sólo para Personas que Buscan algo más que  UN ENTRENAMIENTO!!!

en tu club: "CD Jienense Kai"

Informate y empieza a entrenar de verdad.

PARA TODOS LOS ENAMORADOS/AS

FELIZ SAN VALENTÍN!!!!

MEJORA TUS HÁBITOS Y PASA DE LO DEMÁS!!!

Cambiar hábitos, la dieta que no falla

El comienzo de una nueva temporada siempre suele ser una  fecha señalada para proponernos cambios, uno de ellos suele  ser apuntarnos al gimnasio y ponernos a dieta. Cierto es que  también suelen ser los que mas fallan. En muchos casos por una mala  gestión de nuestros hábitos cotidianos.

Al igual que tu, he conocido a muchas personas que dicen “a partir de.... me pongo a dieta”, algunas consiguen cambiar algo, pero lo cierto es que la mayoría fracasa. Si analizamos en detalle las causas que provocan este abandono, nos daremos cuenta que ciertamente las posibilidades de éxito eran mínimas.

El gran error suele ser pensar que a partir de un día determinado podemos cambiar nuestra dieta, horarios, ritmos biológicos… la vida entera. Todos sabemos lo bueno y saludable que es comer pollo a la plancha, no comer bollería, evitar las grasas, realizar 5 ó 6 comidas, beber mas agua, etc. y lo difícil no es incluir estos nuevos alimentos o evitar los no saludables, sino que lo verdaderamente difícil es cambiar los hábitos y mantenerlos.

 

Es bastante difícil que nuestro organismo, nuestro ciclo vital cotidiano, cambie de un día para otro. Nuestros órganos como el aparato digestivo se pueden adaptar a estos nuevos cambios, pero no sucede así con nuestro cerebro. Nuestro cerebro y junto a él, multitud de órganos sensoriales como el hipotálamo, están habituados a un determinado ciclo hormonal influenciado principalmente por los alimentos ingeridos y también por nuestros hábitos de actividad y horarios cotidianos, esto lo podemos comprobar cuando nos salimos repentinamente de nuestros quehaceres cotidianos; los 15 días en agosto de vacaciones, o estas semanas de fiestas navideñas, nuestro organismo se desajusta, nos sentimos diferentes, como si algo no marchase bien. Normal. hemos cambiado muchos hábitos de forma repentina y nuestro organismo no está acostumbrado a esto, los flujos hormonales cambiados desorientan a nuestro cerebro. Pues algo parecido pasa cuando cambiamos todos nuestros hábitos cotidianos por unos nuevos en muy corto espacio de tiempo, poco importa que sean mucho más saludables, lo cierto es que nos cuesta adaptarnos a esta nueva situación.

Hemos acostumbrado a nuestro cuerpo (o mejor expresado) a nuestro cerebro a sus “chutes” de azúcar, grasas saturadas, o a su baja actividad metabólica. De repente activarlo, exigirle una demanda de energía rápida, o privarle de esos subidones de glucemia y palatabilidad de las grasas, no es fácil, sufre un síndrome de abstinencia. Y es que al final, la glucosa es la droga de nuestro cerebro.

Todos sabemos lo que tenemos qué comer y hay personas que de repente un día dejan de fumar, dejan de comerbollos, comen pollo a la plancha, mucha fruta y alimentos integrales, sin embargo, a medida que pasan los días vuelven a sus antiguos hábitos, aumentando además su frustración por no conseguir seguir una dieta y sus objetivos planteados. La intención era buena, pero no así la forma de afrontarla.

Podemos concluir que lo más difícil cuando comenzamos un programa, ya sea de entrenamiento o de alimentación, es cambiar y, sobre todo, mantener los nuevos hábitos a medio y largo plazo. Es preferible cambiar dos o tres pequeños hábitos y mantenerlos, que cambiar muchos y no ser capaz de mantenerlo más allá de dos semanas.

Esta campaña de Gatorade hace alusión a como podemos en nuestra vida diaria cambiar pequeños hábitos; desde caminar un poco mas en vez de coger el ascensor hasta para subir a la primera planta, hasta nada mas despertarse pensar en el entrenamiento del gimnasio

Planifica tus hábitos y déjate de dietas absurdas.

Para conseguir este objetivo es buena idea que elabores un cuadro donde apuntes los hábitos que deseas introducir y los que quieres eliminar, y que los clasifiques en principales y secundarios según su orden de importancia y capacidad de logro.

Es importante que potencies lo positivo más que eliminar lo negativo. Incluye lo antes posible hábitos que desees poner en práctica y no te preocupes tanto por otros que hayan estado durante años y son más difíciles de eliminar a corto plazo. No tengas prisa, cambiar todos los hábitos en un corto espacio de tiempo no es fácil de mantener.

Conozco a muchas personas que se encuentran un poco frustradas porque comienzan a hacer ejercicio, a realizar una comida más al día y a tomar una cena ligera, pero son incapaces de eliminar su napolitana de chocolate con café a media mañana o dejar de fumar definitivamente. Mi consejo es que no se preocupen por eliminar esos hábitos no deseados pero enormemente dependientes, lo cierto es que introduciendo hábitos saludables nuevos su situación es mucho mejor que la anterior, el primer paso ya está dado, ya vendrán de forma progresiva la eliminación de los malos hábitos, en ocasiones que esto suceda es consecuencia de haber inculcado los nuevos hábitos. Conozco gente que comenzó a fumar menos porque el tiempo que se pasaban en el gimnasio tres veces por semana al mediodía, les evitaba consumir dos cigarrillos al día, y también conozco a personas que una vez que decidieron incluir una comida mas a media mañana ya no tenían la necesidad de glucosa, chocolate y café a media mañana.

Es más fácil adoptar un hábito nuevo,

que desprenderse de uno ya adquirido.

Realiza un cuadro como el ejemplo que te propongo a continuación, una vez que los tengas expuestos y clasificados, introduce o elimina uno cada semana, no tengas prisa, deja que tu cuerpo se adapte, deja que cambie el ritmo de su reloj biológico, ayuda a tu cerebro a proporcionarle otro tipo de “chutes” para evitar esa dependencia.

	Principales	Secundarios
Introducir	Realizar 5 comidas al día. Introducir un suplemento de carbohidratos y proteínas. Beber más agua. Cenar más ligero.	Reducir la sal de la comida. Llevar comida al trabajo. Comer frutas, verduras y vegetales. Sustituir la carne roja por la blanca.
Eliminar	Reducir las grasas saturadas de la alimentación. Comidas copiosas. Bollería en el desayuno.	Eliminar bebidas alcohólicas. Fumar la mitad de cigarrillos cada mes. Eliminar los alimentos fritos.

Ejemplo de planificación:

Semana 1	Beber mas agua al día y cenar ligero
Semana 2	Evitar comer compulsivamente en el menú del mediodía
Semana 3	Llevarme un sándwich al trabajo (y comérmelo)
Semana 4	Dar un paseo de 10 minutos después de la comida en vez de tomarme el postre y quedarme a charlarlando en la silla. Intentare convencer a XX para que venga conmigo antes de volver al trabajo.
Semana 5	Introducir un lácteo en el desayuno.
Semana 6	Poner una alarma a las 11:00 y esté donde esté, realizar 4 estiramientos fáciles.
Semana 7	Cambiar…

La primera semana no notarás ningún cambio, quizás el primer mes tampoco, pero dentro de unos meses estoy seguro que tu vida habrá cambiado. Sin dietas, sin engaños, sin agobios, sin pasar hambre… sin darte cuenta.

Modificar pequeños hábitos conlleva conseguir grandes cambios.

 Fuente: Prowellness.es

LO QUE NO DEBES HACER PARA PERDER PESO!!!!

4 errores de entrenamiento que no te permiten perder peso

Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, son procesos que necesitan mucho tiempo. En muchas ocasiones, nos encontramos con casos de personas que por más que entrenan y hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso, se quedan estancados e incluso en algunos casos, se pierde tejido muscular disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo.

Muchas de estas situaciones donde no se consigue bajar de peso, vienen causadas por un erróneo planteamiento en el entrenamiento. Analizaremos estas posibles causas para que a partir de ahora puedas plantearte un entrenamiento mucho más eficaz.

No se pierde peso, pero funciona.

Como punto de partida, tenemos que tener claro que el dato del peso corporal no es lo más importante, lo determinante y mucho menos, fiable para saber si estamos eliminando grasa. Es muy habitual encontrarse con casos donde al iniciar un programa de ejercicios, no solo no se consigue perder peso, sino que además, ¡se aumenta! Esto es lo más normal, es más, es la situación ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios.

Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo estará metabolitamente mas activo, se rellena de glucógeno, se tonifica y notamos esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. El tejido muscular es más denso, que la grasa, a igual volumen, pesa más, por tanto, es normal que comencemos a subir de peso para posteriormente, a medio y largo plazo, comencemos a bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva.

Mi consejo es que no mires tanto la báscula, sino el cinturón o la ropa, y sobre todo, que tengas una expectativa a largo plazo, los cambios a corto plazo no es garantía de éxito.

Error de entrenamiento 1:

Demasiado trabajo aeróbico

En principio el ejercicio cardiovascular es el que más consumo calórico produce y en principio mientras más ejercicio, mayor consumo y mayor perdida de grasa. Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación a partir de la cual, nuestro organismo entra en una situación de extrema demanda y se activa un mecanismo de defensa que protege a la grasa. En estos casos, se comienza a catabolizar la masa muscular, baja el ritmo metabólico y disminuye nuestro rendimiento. Se entra en una espiral de fracaso y mientras más entrenamos, menos resultados obtenemos.

Con un volumen semana entre 4 y 6 horas de trabajo cardiovascular, tenemos suficiente para conseguir el objetivo de perder grasa. Si deseas mejorar, no aumentes los aeróbicos, es mejor opción incluir un programa de fuerza. Está comprobado que los resultados son siempre más positivos al combinar la fuerza con el trabajo cardiovascular, las ventajas son evidentes;

-  Se consigue un vaciado mayor de los depósitos de glucógeno, con lo cual accederemos mucho antes a las reservas de grasa.

-  Evitaremos la perdida del tejido muscular y nuestro rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares.

-   Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.

Consejo: Incluye un plan de entrenamiento de fuerza 2 ó 3 días por semana previo al entrenamiento cardiovascular. Notarás la diferencia.

Error de entrenamiento 2:

Entrenamiento a baja intensidad

Tradicionalmente se ha entendido que las intensidades bajas son las ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y que presentan una condición física muy baja, prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento.

Lo cierto es que no hay un “margen quemagrasas”, piensa que la grasa es como el aceite en una sartén, a mayor temperatura, mayor aceite se quemará. En nuestro cuerpo elevar la temperatura para conseguir quemar la grasa, supone elevar la intensidad de trabajo; aumentar el margen de intensidad, utilizar cambios de ritmo, alcanzar mayor consumo de oxígeno, entrar incluso en fases donde utilicemos las vías anaeróbicas.

Si siempre seleccionamos métodos continuos a baja intensidad, el organismo se adaptará y dejará de producir mejoras. Métodos variables, nos proporcionará estímulos diferentes y así poder continuar con nuevas adaptaciones, nos llevará a una mejora del sistema cardiorrespiratorio y consecuentemente, a una mayor capacidad de oxidar la grasa como suministro energético.

Consejo: No aumentes el tiempo de entrenamiento, sino aumenta la intensidad con cambios de ritmo. El interval training donde se alternan de forma continua fases de alta y baja intensidad es una buena opción. Otras opciones es realizar cuestas, incluir multisaltos, obstáculos, entrenamiento militar, etc.

Error de entrenamiento 3:

Entrenamiento demasiado analítico

Si ya realizas un entrenamiento de fuerza y quieres perder peso, olvídate del clásico entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares. Este método es muy válido para objetivos de fuerza y volumen, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y observar una definición muscular.

Debes cambiar tu rutina convencional y clásica de dos grupos musculares por sesión, por un entrenamiento más funcional donde realices ejercicios generales y pongas en acción a grandes cadenas musculares. No pienses en entrenar músculos, sino movimientos.

Consejo: Selecciona ejercicios donde involucres al mismo tiempo al tren superior e inferior, por ejemplo zancada con press de hombros y fondos en el suelo, cambia lo ejercicios sentados por ejercicios de pie, lograrás una involucración mayor, utiliza materiales inestables como el bosu y el fitnessball, conseguirás mayor actividad neuromuscular y mayor participación activa de fibras musculares, cambia las máquinas por el peso libre, es preferible utilizar mancuernas, barras y tensores.

Error de entrenamiento 4:

Tomar saunas y diuréticos

Las saunas y productos vegetales con alto poder diurético, eliminan líquidos y producen un descenso del peso corporal. Esto no quiere decir que perdamos la grasa, simplemente se elimina gran cantidad de agua que se recuperará a las pocas horas, es tan solo una situación momentánea engañosa.

Incluso muchas personas realizan sesiones de cardio con prendas de plástico o neoprenos que no transpiran y provocando una sudoración excesiva. Estas situaciones tan solo llevan a una excesiva deshidratación que no solamente reduce el rendimiento, sino que puede acarrearnos serios problemas de salud.

Consejo: Es bueno sudar, pero siempre de forma natural, nunca a través de medios que no dejen transpirar. Nunca utilices este tipo de prendas y si tomas saunas, es preferible un día de entrenamiento suave y relajado, no uno donde entrenes de forma intensa.

 FUENTE:    Prowellness.es

RUTINA DE MUSCULACIÓN PARA AQUELLOS/AS QUE NO TIENEN MUCHO TIEMPO!!!

RUTINA EFICAZ DE CUERPO COMPLETO!!!!

Las sesiones se alternan de tal manera que en cada semana se repite una sesión diferente. Es aconsejable no entrenar en días sucesivos. También incluyo una planificación muy simple de todas las variables de carga; la intensidad se incrementa gradualmente con cada semana, finalizando el programa con una semana de descarga (para afianzar las adaptaciones). Igualmente, dentro una misma semana se alterna la intensidad del esfuerzo: un día se trabaja con repeticiones máximas ( según el rango propuesto) y en la sesión siguiente con aproximadamente el 80-90% del peso máximo. Por ejemplo si en la sentadilla consigues realizar 10 reps máximas con 100 Kg. empleando una técnica correcta, en el siguiente entreno donde se repita el ejercicio, no fuerces la serie al máximo y utiliza 80-90 Kg. para el mismo numero de repeticiones (olvídate de entrenar siempre a tope ya que fatiga en exceso al organismo en especial al sistema nervioso). Recuerda que las repeticiones se realizan de manera estricta, potenciando siempre la acción excéntrica (intenta alargar el descenso de la resistencia hasta los 3-5 segundos). Incluye algún ejercicio abdominal un par de veces por semana y no olvides realizar estiramientos una vez finalizada la sesión.

J.I.G

BIBLIOGRAFIA:

- Hector G. Entrenalisto.com

PILATES: Mente y Cuerpo

BENEFICIOS DEL MÉTODO PILATES

Según decía el propio Joseph Pilates: “En diez sesiones notarás la diferencia y en treinta te cambiará el cuerpo”. Y es que quienes lo practican con regularidad aseguran que con este método se consiguen notables e importantes mejoras en el tono muscular.

Pero éste no sería el único beneficio del método Pilates, ya que sus seguidores destacan, entre otros, los siguientes puntos positivos:

- Aporta vitalidad y fuerza.
- Mayor flexibilidad, destreza, agilidad y coordinación de los movimientos.
- Figura más estilizada.
- Corrección de hábitos posturales perjudiciales y reducción de los dolores de espalda.
- Mejor autoconocimiento del cuerpo.
- Prevención y rehabilitación de lesiones musculares.
- Mejoras en los sistemas sanguíneo y linfático.
- Reducción del nivel de estrés y de las tensiones a través del control de la respiración y de la concentración.

HORARIO DEFINITIVO!!!!!!